Žarnyno problemų tipai ir kaip jas spręsti

I tipas: Žarnyno sutrikimai dėl streso

Stresas – vienas dažniausių žarnyno veiklos trikdžių. Dėl nuolatinės įtampos sutrinka autonominė nervų sistema: sustiprėja simpatinė dalis, slopinanti žarnyno judesius. Tai lemia lėtą peristaltiką, pilvo skausmus, užkietėjimą ar net dirgliosios žarnos sindromą (DŽS).

Simptomai:

• spazminiai pilvo skausmai;

• užkietėjimas arba kintantys vidurių pūtimo ir paleidimo epizodai;

• jausmas, kad „neišsituštinai iki galo“.

Ką daryti:

• Valgykite reguliariai ir šiltą maistą. Venkite šaltų gėrimų, riebių patiekalų, aštrių prieskonių.

• Mažinkite stresą. Įtraukite relaksacijos metodus: kvėpavimo pratimus, meditaciją, lėtus pasivaikščiojimus.

• Miegokite ne mažiau kaip 6 val. per parą.

• Fizinis aktyvumas. Net trumpas pasivaikščiojimas ar lipimas laiptais stimuliuoja žarnyno veiklą.

II tipas: Žarnyno sutrikimai dėl kūno atšalimo

Žarnynas jautriai reaguoja į temperatūros pokyčius. Atšalus kūnui, sulėtėja virškinimas, silpnėja fermentų ir gerųjų bakterijų veikla, nusilpsta imunitetas.

Simptomai:

• vidurių užkietėjimas;

• virškinimo sutrikimai;

• dažnesni peršalimai;

• tinimas, svorio augimas.

Ką daryti:

• Valgykite šiltą, lengvai virškinamą maistą. Garintos daržovės, sriubos su sojų pasta – puikus pasirinkimas.

• Venkite per dažno dušo – rinkitės šiltą vonią (apie 41 °C).

• Pradėkite dieną sočiais pusryčiais.

• Atsisakykite rūkymo ir apribokite laiką su elektroniniais prietaisais, kurie trikdo kraujotaką ir termoreguliaciją.

III tipas: Žarnyno problemos dėl tuštinimosi sulaikymo

Kai dažnai slopinate norą tuštintis – pavyzdžiui, dėl skubėjimo rytais ar nepatogios aplinkos – žarnyno „slėgio jutikliai“ praranda jautrumą. Tai vadinama rektaliniu (tiesiosios žarnos) užkietėjimu.

Simptomai:

• retas arba sunkus tuštinimasis;

• nuolatinis pilvo sunkumas;

• poreikis naudoti laisvinamuosius.

Ką daryti:

• Neslopinkite tuštinimosi impulso. Eikite į tualetą, vos tik pajutote norą.

• Sukurkite rytinę rutiną. Atsikelkite 5 minutėmis anksčiau – svarbu išsiugdyti reguliarų įprotį.

• Gerkite pakankamai vandens (apie 1,5 l per dieną).

• Valgykite skaidulų turintį maistą: bulves, ankštinius, jūros dumblius, daržoves.

• Stiprinkite dubens raumenis. Atkreipkite dėmesį į laikyseną ir fizinį aktyvumą.

IV tipas: Žarnyno problemos dėl per ilgo būdravimo

Miegas – tai laikas, kai organizmas išsivalo. Jei miegate per trumpai arba einate gulti per vėlai, žarnynas nespėja tinkamai atlikti savo funkcijų.

Simptomai:

• lėtinis užkietėjimas;

• pilvo pūtimas;

• sutrikusi mikroflora.

Kodėl taip nutinka?
Gilios miego fazės metu išsiskiria hormonas motilinas, kuris sužadina virškinamojo trakto judrumą. Jis išsiskiria tuščiu skrandžiu, dažniausiai prieš vidurnaktį.

Ką daryti:

• Vakarieniaukite iki 21 val., jei įmanoma.

• Venkite užkandžiavimo prieš miegą.

• Stenkitės užmigti iki vidurnakčio.

• Palaikykite pastovų miego ritmą.

V tipas: Žarnyno problemos dėl organų poslinkio (dislokacijos)

Sėdimas gyvenimo būdas silpnina pilvo raumenis. Tuomet žarnynas praranda savo natūralią padėtį, sumažėja spaudimas pilvo ertmėje, todėl išmatoms tampa sunkiau pasiekti tiesiąją žarną.

Simptomai:

• dažnas pilvo pūtimas po valgio (ypač ne skrandžio, o žemiau);

• užkietėjimas;

• sunkumo jausmas pilvo apačioje.

Ką daryti:

• Didinkite fizinį aktyvumą. Net paprastas vaikščiojimas ar lengvi tempimo pratimai stiprina raumenis.

• Laikykitės nustatyto žingsnių skaičiaus:
  – suaugusiems iki 65 m. – 8 500–9 000 žingsnių per dieną,
  – vyresniems – apie 6 000–7 000 žingsnių.

• Rytą pradėkite stikline šilto vandens.

• Valgykite stimuliuojančius maisto produktus: pipirus, citrusinius vaisius, rūgštų maistą.

VI tipas: Žarnyno problemos dėl dietų ir nesubalansuotos mitybos

Per griežtos dietos, greitas maistas ar skaidulų trūkumas išbalansuoja žarnyno mikroflorą. Tai lemia dažnus virškinimo sutrikimus, net ir jauniems žmonėms.

1. Dėl svorio metimo dietų:

• sumažėja išmatų tūris;

• sulėtėja peristaltika;

• medžiagų apykaita tampa neefektyvi;

• svoris grįžta greitai po dietos.

✅ Sprendimas: vietoj maisto ribojimo – didinkite judėjimą, ypač tempimo pratimus ir vaikščiojimą.

2. Dėl maistinės ląstelienos trūkumo:

• blogėja mikroflora;

• virškinimas tampa vangus.

✅ Sprendimas:
– vartokite tirpiąsias skaidulas (jūrų dumbliai, miežiai, batatai),
– ir netirpiąsias (ankštiniai, ryžiai, šakniavaisiai).

3. Dėl nesubalansuotų patiekalų:

• blogosios bakterijos dauginasi, jei dominuoja mėsa, riebalai, keptas maistas;

• gerosioms bakterijoms reikia angliavandenių ir skaidulų.

✅ Sprendimas: paįvairinkite racioną – valgykite daugiau įvairių daržovių, grūdų, fermentuotų produktų.

Pabaigai: kaip pradėti pokyčius?

Jeigu atpažįstate kelis iš šių žarnyno problemų tipų – nesijaudinkite. Nereikia keisti visko iš karto. Pradėkite nuo to, kuris jums aktualiausias šiandien. Kiekvienas teigiamas pokytis – ar tai būtų anksčiau nueita miegoti, ar daugiau vandens ryte – prisideda prie geresnės žarnyno sveikatos.

Keturi kertiniai žingsniai:

1. Valgykite šiltą, įvairų, lengvai virškinamą maistą.

2. Reguliariai judėkite – bent 30 min per dieną.

3. Laikykitės pastovaus miego ir būdravimo ritmo.

4. Prižiūrėkite emocinę sveikatą – mažinkite stresą.