Vitaminas D: kodėl jis svarbus ir kaip išvengti jo trūkumo?

Vitaminas D yra vienas svarbiausių vitaminų žmogaus organizmui. Nors tradiciškai jis vadinamas vitaminu, mokslininkai dažnai jį priskiria ir hormonams, nes jo receptoriai randami beveik visuose organizmo audiniuose bei organuose.

Vitaminas D padeda palaikyti stiprius kaulus, normalią raumenų funkciją, imuninės sistemos veiklą ir dalyvauja daugelyje kitų organizmo procesų. Lietuvoje vitamino D trūkumas yra itin dažnas – tyrimai rodo, kad jo nepakanka daugeliui gyventojų, ypač rudens ir žiemos mėnesiais.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D – tai riebaluose tirpus vitaminas, kuris organizme atlieka daugybę svarbių funkcijų.

Pagrindinis jo vaidmuo – reguliuoti:

• Kalcio pasisavinimą;

• Fosforo apykaitą;

• Kaulų mineralizaciją;

• Raumenų veiklą;

• Imuninės sistemos funkciją.

Skirtingai nei daugelis kitų vitaminų, vitaminas D gali būti gaminamas organizme veikiant saulės ultravioletiniams spinduliams.

Kokia vitamino D nauda organizmui?

Pakankamas vitamino D kiekis svarbus ne tik kaulams.

Vitaminas D padeda:

• Palaikyti normalią kaulų būklę;

• Užtikrinti kalcio pasisavinimą;

• Išlaikyti stiprius dantis;

• Palaikyti normalią raumenų funkciją;

• Užtikrinti tinkamą imuninės sistemos veiklą;

• Dalyvauti ląstelių augimo procesuose;

• Mažinti osteoporozės riziką vyresniame amžiuje.

Dėl plataus poveikio organizmui vitaminas D dažnai vadinamas vienu svarbiausių žmogaus sveikatai mikroelementų.

Vitamino D trūkumas Lietuvoje

Lietuva yra šiaurinėje klimato juostoje, todėl didžiąją metų dalį saulės ultravioletinių spindulių nepakanka efektyviai vitamino D gamybai.

Didžiausia rizika susidurti su trūkumu yra:

• Rudens ir žiemos sezonu;

• Vyresnio amžiaus žmonėms;

• Mažai laiko lauke praleidžiantiems asmenims;

• Tamsesnės odos žmonėms;

• Sergantiems kai kuriomis lėtinėmis ligomis.

Būtent todėl gydytojai dažnai rekomenduoja profilaktiškai vartoti vitamino D papildus.

Vitamino D trūkumo simptomai

Vitamino D trūkumas dažnai vystosi palaipsniui, todėl ilgą laiką gali būti nepastebimas.

Dažniausi simptomai:

• Nuolatinis nuovargis;

• Energijos stoka;

• Dažnesnės infekcijos;

• Raumenų silpnumas;

• Kaulų ir sąnarių skausmai;

• Blogesnė nuotaika;

• Sunkesnis atsistatymas po ligų;

• Padidėjusi osteoporozės rizika.

Vaikams ilgalaikis vitamino D trūkumas gali sutrikdyti normalų kaulų vystymąsi.

Kokia yra vitamino D norma kraujyje?

Vitamino D kiekis nustatomas atliekant 25-hidroksivitamino D (25(OH)D) kraujo tyrimą.

Dažniausiai vertinamos šios ribos:

Vitamino D kiekisVertinimasMažiau nei 50 nmol/LTrūkumas50–75 nmol/LNepakankamas kiekis75–125 nmol/LOptimalus kiekisVirš 125 nmol/LPadidėjęs kiekisVirš 250 nmol/LGalimas perdozavimas

Rezultatus visada turėtų vertinti gydytojas, atsižvelgdamas į bendrą sveikatos būklę.

Kiek vitamino D reikia per dieną?

Rekomenduojama vitamino D dozė priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės.

Bendros profilaktinės rekomendacijos

Kūdikiai iki 1 metų

• 400–1000 TV per parą

Vaikai nuo 1 iki 10 metų

• 600–1000 TV per parą

Paaugliai ir suaugusieji

• 800–2000 TV per parą

Vyresni nei 65 metų žmonės

• 1000–2000 TV per parą

Nėščiosios ir žindančios moterys

• 1500–2000 TV per parą

Tiksli dozė gali skirtis priklausomai nuo kraujo tyrimų rezultatų ir individualių poreikių.

Kokie yra pagrindiniai vitamino D šaltiniai?

1. Saulės šviesa

Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulė.

Veikiant ultravioletiniams B (UVB) spinduliams oda pati gamina vitaminą D.

Daugiausia vitamino D organizmas pasigamina:

• Saulėtomis dienomis;

• Atidengus rankas ir kojas;

• Būnant lauke vidurdienio metu.

Tačiau vitamino D gamybą mažina:

• Debesuotas oras;

• Oro tarša;

• Storas drabužių sluoksnis;

• Apsauginiai kremai nuo saulės;

• Vyresnis amžius.

2. Maistas

Nors vien mityba vitamino D poreikio dažniausiai nepatenkina, kai kurie produktai jo turi daugiau.

Geriausi šaltiniai:

• Lašiša;

• Silkė;

• Skumbrė;

• Sardinės;

• Menkių kepenų aliejus;

• Kiaušinių tryniai;

• Kepenys;

• Vitaminais papildyti pieno produktai;

• Vitaminais papildyti augaliniai gėrimai.

3. Maisto papildai

Daugeliui Lietuvos gyventojų vitamino D papildai yra efektyviausias būdas palaikyti optimalų jo kiekį organizme.

Papildai ypač rekomenduojami:

• Rudens ir žiemos sezonu;

• Vyresniems žmonėms;

• Esant nustatytam vitamino D trūkumui;

• Žmonėms, mažai būnantiems saulėje.

Ar galima perdozuoti vitamino D?

Taip, tačiau perdozavimas dažniausiai pasitaiko tik vartojant labai dideles papildų dozes ilgą laiką.

Per didelis vitamino D kiekis gali sukelti:

• Pykinimą;

• Vėmimą;

• Troškulį;

• Silpnumą;

• Inkstų funkcijos sutrikimus;

• Kalcio kaupimąsi organizme.

Todėl dideles vitamino D dozes reikėtų vartoti tik gydytojui rekomendavus.

Kam rekomenduojama atlikti vitamino D tyrimą?

Tyrimas gali būti naudingas, jei:

• Dažnai sergate infekcijomis;

• Jaučiate nuolatinį nuovargį;

• Skauda kaulus ar raumenis;

• Sergate osteoporoze;

• Esate vyresnio amžiaus;

• Vengiate saulės;

• Turite virškinimo sistemos ligų, kurios trikdo maistinių medžiagų pasisavinimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar vitaminas D stiprina imunitetą?

Taip. Vitaminas D dalyvauja imuninės sistemos veikloje ir padeda organizmui kovoti su infekcijomis.

Kada geriausia vartoti vitaminą D?

Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus, rekomenduojama jį vartoti valgant arba po valgio, kuriame yra riebalų.

Ar vasarą reikia vartoti vitamino D papildus?

Tai priklauso nuo individualaus vitamino D kiekio kraujyje, buvimo saulėje ir gydytojo rekomendacijų.

Apibendrinimas

Vitaminas D yra būtinas stipriems kaulams, normaliai raumenų funkcijai ir imuninės sistemos veiklai. Kadangi Lietuvoje saulės kiekis didžiąją metų dalį yra ribotas, vitamino D trūkumas yra labai dažnas. Reguliarus buvimas lauke, subalansuota mityba ir prireikus vartojami papildai gali padėti palaikyti optimalų vitamino D kiekį bei prisidėti prie geresnės sveikatos.