Miego problemos

Nemiga – tai miego sutrikimas, kai žmogui sunku užmigti, išmiegoti visą naktį arba atsibudus vėl užmigti. Tai viena dažniausių su miegu susijusių problemų, kuri gali tęstis savaites, mėnesius ar net metus. Nors trumpalaikė nemiga gali praeiti savaime, lėtinė – dažnai reikalauja dėmesio ir pagalbos.

Ar jus kamuoja nemiga?

Galite įtarti nemigą, jei:

• Sunku užmigti net jaučiant nuovargį;

• Prabundate kelis kartus per naktį;

• Atsibundate labai anksti ir nebegalite užmigti;

• Pabudę jaučiatės pavargę, neišsimiegoję;

• Dienos metu sunku susikaupti, esate irzlūs, mieguisti;

• Jaučiatės išsekę, bet net ir pavargę negalite užmigti dienos metu.

Šie simptomai gali turėti įtakos kasdieniam gyvenimui – darbui, santykiams, emocinei būsenai.

Kiek miego mums iš tikrųjų reikia?

Miego poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir individualių savybių. Tačiau orientacinės normos yra šios:

• Suaugusieji – 7–9 valandos per parą;

• Vaikai – 9–13 valandų;

• Maži vaikai ir kūdikiai – 12–17 valandų.

Jei nuolat jaučiatės pavargę dienos metu, labai tikėtina, kad jūsų miegas nepakankamas ar nekokybiškas.

Dažniausios nemigos priežastys

Nemigą gali sukelti įvairūs išoriniai ir vidiniai veiksniai, įskaitant:

• Stresą, nerimą ar depresiją;

• Triukšmą, šviesą ar nepatogią aplinką;

• Per šiltą arba per šaltą kambarį;

• Nepatogią lovą ar čiužinį;

• Per vėlai vartotą kofeiną, alkoholį ar nikotiną;

• Pramoginius narkotikus (pvz., kokainą, ekstazį);

• Pamaininį darbą arba dažnas keliones su laiko juostų kaita (reaktyvinį atsilikimą).

Ką galite padaryti patys?

Daugeliu atvejų nemiga pagerėja, kai pakeičiate kasdienius įpročius. Štai keletas veiksmingų patarimų:

✅ Laikykitės pastovaus miego režimo – eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais;
✅ Eikite miegoti tik tuomet, kai jaučiatės pavargę – neleiskite sau „gulėti nemiegant“;
✅ Atsipalaiduokite prieš miegą – skaitykite knygą, išsimaudykite, venkite ekranų;
✅ Rūpinkitės aplinka – patalpa turėtų būti tyli, tamsi ir vėsi;
✅ Naudokite ausų kištukus ar miego kaukę, jei aplinkos sąlygos trukdo;
✅ Venkite vėlyvo maisto – ypač sunkių patiekalų prieš pat miegą;
✅ Išjunkite ekranus bent valandą prieš miegą – mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą;
✅ Mankštinkitės dienos metu, bet venkite intensyvių treniruočių vakare;
✅ Nesnauskite dienos metu, net jei naktį blogai miegojote – tai padeda atstatyti ritmą.

Ar gali padėti vaistai?

Vaistinės siūlo įvairių nereceptinių preparatų miegui gerinti (žolelių arbatos, melatonino papildai, raminamosios tabletės), tačiau:

• Jie neišsprendžia priežasties, tik laikinai palengvina simptomus;

• Gali sukelti mieguistumą kitą dieną, sulėtinti reakcijas;

• Po jų nerekomenduojama vairuoti ar atlikti atsakingų užduočių.

Todėl prieš vartojant bet kokias priemones svarbu pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Kada kreiptis į gydytoją?

Būtinai kreipkitės į šeimos gydytoją, jei:

• Nemiga tęsiasi ilgiau nei mėnesį;

• Ji trikdo jūsų kasdienį gyvenimą – darbe, santykiuose, psichinėje sveikatoje;

• Nepadeda savarankiški metodai ir įpročių keitimas.

Gydytojas gali pasiūlyti individualų gydymo planą, kuris gali apimti elgesio terapiją, konsultacijas ar, jei reikia, trumpalaikį medikamentinį gydymą.

Išvada

Kokybiškas miegas – būtinas gerai savijautai ir sveikatai. Nors nemiga gali būti iššūkis, ją įveikti įmanoma – svarbiausia imtis veiksmų, stebėti savo įpročius ir, prireikus, kreiptis pagalbos.