Geležies svarba organizme

Geležis atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas:

• Apie 65 % geležies yra hemoglobine, kuris perneša deguonį kraujyje

• Likusi dalis randama mioglobine (raumenyse) ir feritine (kepenyse ir audiniuose)

• Feritino kiekis kraujyje yra vienas tiksliausių geležies atsargų rodiklių

Geležies trūkumo simptomai

Geležies trūkumas dažnai vystosi palaipsniui, todėl simptomai gali būti nepastebimi:

• Nuovargis ir silpnumas

• Galvos svaigimas

• Dusulys

• Blyški oda

• Plaukų slinkimas

• Nagų trapumas

• Greitas širdies plakimas

• Neramių kojų sindromas

• Neįprastas potraukis (pvz., ledui ar žemei)

Jei pastebite šiuos požymius, verta pasitikrinti feritino kiekį kraujyje.

Geležies šaltiniai maiste

Geležis maiste būna dviejų tipų:

• Heminė geležis – iš gyvūninės kilmės produktų, lengviau pasisavinama

• Neheminė geležis – iš augalų, pasisavinama sunkiau

Gyvūniniai šaltiniai:

• Kepenys

• Raudona mėsa

• Vištiena

• Žuvis, jūros gėrybės

• Kiaušiniai

Augaliniai šaltiniai:

• Špinatai, brokoliai

• Lęšiai, pupelės, soja

• Moliūgų sėklos

• Džiovinti vaisiai (abrikosai, razinos)

• Tofu

• Fortifikuoti grūdų produktai

Kaip pagerinti geležies pasisavinimą?

Gerina pasisavinimą:

• Vitaminas C (citrusiniai vaisiai, paprika, pomidorai)

• Vitaminas A (morkos, moliūgai, žalumynai)

Mažina pasisavinimą:

• Kalcis (pieno produktai)

• Arbata ir kava (taninai)

• Fitatai (kai kuriuose grūduose ir ankštiniuose)

Patarimas: geležies turintį maistą derinkite su vitaminu C ir venkite arbatos valgymo metu.

Kas turi didesnę riziką geležies trūkumui?

• Moterys (ypač vaisingo amžiaus)

• Nėščiosios

• Vegetarai ir veganai

• Kraujo donorai

• Vaikai ir paaugliai

• Sportininkai

• Senjorai

Geležies papildai – tik atsargiai

Jei nustatomas mažas feritino kiekis, gydytojas gali rekomenduoti papildus.

Svarbu:

• Nevartoti be tyrimų

• Laikytis rekomenduojamos dozės

• Vengti pertekliaus (gali būti toksiška)

Suaugusiųjų saugi viršutinė riba: 45 mg geležies per dieną

Apibendrinimas

Geležies trūkumas yra dažna, bet lengvai koreguojama problema. Tinkama mityba, geležies pasisavinimo gerinimas ir reguliarūs tyrimai gali padėti atkurti normalų lygį ir pagerinti savijautą.

Jei jaučiate simptomus – svarbiausia yra pasitikrinti feritiną ir nustatyti priežastį, o ne tik vartoti papildus.