Kaip padidinti geležies kiekį organizme?

Geležies svarba

• 65 % geležies yra hemoglobine – baltyme, kuris perneša deguonį.

• Kitas kiekis randamas mioglobine (raumenyse), feritine ir hemosiderine (kepenyse).

• Feritino kiekis kraujyje yra vienas patikimiausių rodiklių, parodančių organizmo geležies atsargas.

Geležies trūkumo simptomai

Net jei dar nėra anemijos, trūkstant geležies galite jausti:

• Nuovargį ir silpnumą

• Galvos svaigimą, dusulį

• Plaukų slinkimą

• Blyškią odą

• Nagų trapumą

• Potraukį neįprastiems dalykams (pvz., valgyti smėlį)

• Greitą širdies plakimą

• Neramių kojų sindromą

Jei jaučiate bent keletą šių požymių – rekomenduojama atlikti feritino kraujo tyrimą.

Geležies šaltiniai maiste

Geležis maiste būna dviejų rūšių:

• Hemo geležis – iš gyvūninės kilmės produktų; gerai pasisavinama.

• Neheminė geležis – iš augalų; pasisavinama lėčiau.

Geležies turintis maistas:

🟥 Gyvūninės kilmės:

• Kepenys

• Raudona mėsa

• Vištiena

• Žuvis, austrės

• Kiaušiniai
  

🟩 Augaliniai šaltiniai:

• Špinatai, brokoliai

• Lęšiai, pupelės, sojos

• Moliūgų sėklos

• Džiovinti vaisiai (abrikosai, razinos)

• Tofu

• Fortifikuoti pusryčių dribsniai

Kaip pagerinti geležies pasisavinimą?

✅ Skatina pasisavinimą:

• Vitaminas C – padidina neheminės geležies įsisavinimą. Valgykite citrusinius vaisius, paprikas, pomidorus, žalumynus.

• Vitaminas A – padeda geriau pasisavinti geležį iš grūdų. Jo gausu morkose, špinatuose, moliūguose.

❌ Mažina pasisavinimą:

• Kalcis (pieno produktai) – vartokite ne tuo pačiu metu kaip geležį.

• Taninai (arbata) – venkite arbatos valgio metu.

• Fitatai (ankštiniai, riešutai, grūdai) – gali trukdyti, bet mirkymas ar fermentacija sumažina poveikį.

Kas turi didesnę riziką trūkumui?

• Moterys (ypač vaisingo amžiaus)

• Nėščiosios

• Vegetarai ir veganai

• Dažni kraujo donorai

• Vaikai ir paaugliai (augimo metu)

• Sportininkai (ypač ištvermės sportuose)

• Senjorai

Papildai – tik su gydytojo priežiūra

Jei feritino lygis žemas, gydytojas gali rekomenduoti geležies papildus. Svarbu:

• Neskubėti vartoti papildų be tyrimų

• Laikytis rekomenduojamos dozės

• Nevartoti per daug – nes geležies perteklius gali būti toksiškas

Didžiausias saugus geležies kiekis per dieną suaugusiesiems – 45 mg.

Dažniausi klausimai

Ar mažas feritinas vargina sportuojančius?
Taip – intensyvus fizinis krūvis gali greičiau išeikvoti geležies atsargas, tad sportininkams svarbu reguliariai tikrintis.

Ar galima per daug geležies?
Taip. Perteklius sukelia skrandžio sutrikimus, pykinimą, galvos svaigimą. Kai kuriems žmonėms diagnozuojama hemochromatozė – būklė, kai organizmas per daug absorbuoja geležį.

Patarimai, kaip padidinti feritino kiekį:

• Valgykite raudoną mėsą, vištieną, žuvį – 2–3 kartus per savaitę

• Derinkite geležies šaltinius su vitaminu C

• Venkite pieno produktų ar arbatos valgant

• Vartokite papildus tik pasitarę su gydytoju

• Stebėkite feritino lygį kas 6–12 mėn., jei turite rizikos veiksnių